Pane integrale: scopriamo le proprietà e come prepararlo

Divenuto di moda negli ultimi anni, il pane integrale ha lo stesso apporto calorico del pane bianco, ma possiede altre proprietà interessanti. Scopriamo come prepararlo in casa.

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di Raffaele Deantoni

Roma, 27 marzo - Il pane integrale è un alimento che fa parte da sempre della nostra tradizione culinaria. Negli ultimi anni è inoltre diventato un alimento "di moda", affiancando sempre più spesso il pane bianco che lo aveva sostituito inizialmente come "versione più lussuosa". Il pane bianco ha infatti un gusto più delicato ed è maggiormente digeribile rispetto alla sua versione integrale, che, ricordiamo, parte da una farina non raffinata che contiene tutte le componenti del grano.

Oggi cercheremo di capire insieme cosa c'è dietro un pane integrale: quali proprietà ha, quali sono le "bufale" che circolano sul suo conto, e, soprattutto, come prepararlo in casa!

Il pane integrale fa dimagrire?

Iniziamo con lo sfatare un mito. Se state combattendo contro i chili di troppo, non pensate di poter semplicemente adottare il pane integrale perché "è più dietetico". Il pane integrale infatti è solo leggermente meno calorico della sua versione bianca (225 kcal/ etto contro le 290 del pane tipo 00), quindi i vantaggi da quel punto di vista sono trascurabili.

In compenso, il pane integrale è un'ottima fonte di fibre (ne ha circa il doppio rispetto al pane di tipo 00). Questo significa una migliore attività digestiva e intestinale, il che rende questo pane l'ideale per chi soffre di stitichezza. L'altro contenuto di fibre aumenta poi la nostra sensazione di sazietà: questo fa in modo che ne consumiamo di meno rispetto al pane bianco, ed è qui, se mai, che potremmo assumere meno calorie. Contiene anche più sostanze protettive comprese alcune vitamine (come quelle del gruppo B ). È anche una buona fonte di minerali, quali ferro e calcio. Questi ultimi, però, sono difficilmente utilizzabili dal nostro organismo, in quanto nel pane integrale sono in parte "legati" dall'acido fitico.

Infine, la totale assenza di colesterolo nel pane integrale fa sì che questo alimento, a differenza della variante bianca, sia indicato nelle diete di persone con problemi cardiovascolari. La presenza della crusca e della parte più interna del chicco fa in modo che il pane integrali provochi rialzi di glicemia più contenuti rispetto al pane bianco: un'ottima notizia per persone con diabete o troppi zuccheri nel sangue.

Integrale, ricostruita, semintegrale

Da quando il pane integrale è diventato di moda sulla nostra tavola, le aziende che producono pane e farine hanno differenziato molto la loro offerta. Esistono quindi vari tipi diversi, ciascuno con caratteristiche differenti

Le farine complete sono ottenute dal chicco intero, quindi comprensivo della parte esterna maggiormente ricca di fibre. Queste farine si chiamano "integrali", seguite dall'indicazione del cereale dal quale provengono (ad es "integrale di frumento", "di segale", ecc).

Le farine ricostruite invece non sono altro che farine bianche a cui viene aggiunta durante la lavorazione della crusca ottenuta a parte. Hanno valori nutritivi simili alle farine integrali, ma sono più facilmente panificabili.

Ma non a tutti piace il sapore del pane integrale, ragione per cui alcune aziende producono anche una farina che definiremmo "semintegrale". Si chiamano farine tipo 1 o tipo 2, e sono farine con contenuto di fibre intermedio tra le bianche e l'integrale.

Ma è possibile fare in casa un pane integrale? Certo, niente di più semplice: basta seguire con attenzione la ricetta

Ricetta per il pane integrale fatto in casa

Ingredienti

  • Farina integrale: 500 g
  • Sale fino: 10 g
  • Malto: 1 cucchiaino
  • Olio EVO: 3 cucchiai
  • Acqua: 350 ml
  • Lievito di birra fresco: 12 g

Iniziamo sbriciolando in una ciotolina il lievito di birra, dopodiché prendiamo l'acqua che abbiamo preparato e usiamone quanto basta a ricoprire il lievito. Aggiungiamo il malto e mescoliamo con un cucchiaio fino a far sciogliere bene il tutto.

A parte, in un'altra ciotolina, mettiamo il resto dell'acqua con il sale, facciamo sciogliere il tutto mescolando e infine aggiungiamo l'olio.

Prendiamo una zuppiera capiente e mettiamoci tutta la farina integrale. A questo punto, rovesciamo il contenuto della ciotolina con lievito, malto e acqua e mescoliamo bene. Quando tutto sarà amalgamento, procediamo unendo la seconda ciotolina, quella con acqua, sale e olio. Impastiamo bene con le mani in modo da unire uniformemente il tutto. Tiriamo fuori l'impasto dalla zuppiera e mettiamolo su una superficie ben pulita e iniziamo a impastare con energia per una decina di minuti. Il risultato deve essere liscio e omogeneo.

Riprendiamo la zuppiera, sciacquiamola e asciughiamola. Spennelliamola con pochissimo olio e mettiamoci la palla di impasto ottenuta. Copriamo il tutto con della pellicola da cucina e mettiamo la zuppiera nel forno spento, ma avendo cura di accendere la luce interna. Lasciamo tutto a riposare per almeno 2 ore, finché l'impasto non avrà almeno raddoppiato il volume.

Quando sarete soddisfatti, tirate fuori l'impasto e iniziate a lavorarlo. Potete fare un filone o una pagnotta, ma ci sono 2 cose alle quali prestare attenzione. La prima è che la "chiusura" dell'impasto deve essere sul fondo del pane, in modo che la parte superiore e i lati siano belli lisci e tesi. Secondariamente, facciamo in modo che la forma sia ben bombata e mai appiattita. In questo modo il pane continuerà a crescere durante la cottura.

Adesso lasciamolo lievitare di nuovo: mettiamolo su una leccarda foderata con carta forno, dopodiché copriamo il pane con una ciotola o dell'altra pellicola, sempre nel forno spento con la luce accesa. Attendiamo che il pane raddoppi nuovamente. Quando avrà finito, fate dei tagli obliqui sulla superficie e infornatelo con forno già caldo a 180° per 45-50 minuti. Quando vedrete che il pane è dorato in superficie, è il momento di sfornarlo!